تواصل معنا

صحة

كيفية إنقاص الوزن في نظام لمدة 30 يوم

تم النشر

في

الوزن

إذا كنت تريد أن تبدأ تجربة إنقاص الوزن وتخسر 10 كيلوجرامات بسرعة، فليس لديك الوقت لبدء خطة نظام غذائي، أو استئجار مدرب شخصي، أو قراءة كتب المساعدة الذاتية.

 

أنت بحاجة إلى خطة مُحكمة وخطوات مدروسة من أجل الوصول إلى هدفك وفي السطور القادمة سنساعدك على الوصل إلى ذلك الحلم عن طريق نصائح ذهبية مأخوذة من أكثر الرياضيين رشاقة:

 

احرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك

 

تُوفر التغذية الوفيرة كل ما يحتاجه الجسم بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية. خلاصة القول هي أنك يجب أن تكون منطقيًا وواقعيًا في تجربتك في إنقاص الوزن. في حين أن بعض الأشخاص يمكن أن يفقدوا 10 كيلوجرامات في غضون أسابيع قليلة،

 

فإن الوزن الذي تخسره يعتمد في النهاية على وزنك الأولي وصحتك الحالية وعمرك والتزامك بخطة شاملة تتضمن نظامًا غذائيًا وممارسة الرياضة.

 

حدد أهدافك ونواياك فيما يخص إنقاص الوزن

 

 

للبدء، ابدأ بتحديد سبب رغبتك في إنقاص الوزن. إذا كان السبب هو أنك تستعد لحدث ما أو لأنك تعبت من تحمل الوزن الزائد، فقم بتدوين ذلك على الورق. بقدر ما قد يبدو هذا أساسيًا، فإنه يحدد نيتك ويسمح لك بتقييم أهدافك بموضوعية.

 

إذا كان هدفك هو ارتداء فستان رشيق من أجل التجمع مع أصدقائك، فيمكنك تقييم مدى واقعية هذا الهدف ضمن الإطار الزمني المحدد.

 

من ناحية أخرى، إذا سئمت ببساطة وترغب في إنقاص وزنك الآن، فقد ترغب في إلقاء نظرة أخرى على نواياك. من المهم أيضًا مناقشة خططك مع دكتور التغذية الخاص بك لتأكيد ما إذا كانت أهدافك صحية بالنسبة لك.

 

خطوات جادة

خطوات جادة

 

في كثير من الأحيان، إذا دخلت في خطة لخسارة الوزن، فستفقد الحافز سريعًا إذا لم تصل إلى هدفك بسرعة ولهذا السبب أيضًا قد لا يكون تحديد رقم وزن معين يجب الوصول إليه أمرًا مفيدًا.

 

من خلال تحديد أهدافك من البداية، يمكنك تقييم مدى إمكانية تحقيقها وما عليك القيام به لتحقيقها. اعلم أيضًا أن النظم الغذائية ليست مستدامة للتغيير طويل الأمد.

 

احسب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادة

 

يدور فقدان الوزن حول استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه خلال نشاط روتيني. أفضل طريقة لمعرفة ذلك هي تدوين كل ما تأكله على مدار اليوم.

 

نظرًا لأنك على موعد يجب الوفاء به من أجل إنقاص الوزن، فلن يكون لديك وقت للاحتفاظ بمذكرات طعام لتتبع مدخولك على مدار أسبوع. بدلًا من ذلك،

 

واكتب كل ما تأكله وتشربه في يوم عادي. يمكنك بعد ذلك استخدام الآلة الحاسبة الغذائية لحساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في فترة 24 ساعة.

 

حاول ألا تملأ القائمة بالأطعمة اللذيذة التي تأكلها فقط من حين لآخر. الهدف هو الحصول على مدخولك الأساسي حتى تتمكن من تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتقليصها بالضبط.

 

احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لخفضها

 

نظام صحي

نظام صحي

 

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا للحفاظ على وزن صحي على جنسك وعمرك ومستوى نشاطك البدني.

 

يتراوح الذكور عمومًا بين يحتاجون إلى 2200-3000 سعرة حرارية يوميًا، وتتراوح الإناث ما بين 1600 و2400 سعر حراري في اليوم.

 

إذا كنت تعاني من زيادة في حجمك وتريد إنقاص الوزن، فمن المحتمل أنك تستهلك أكثر من ذلك. ومع ذلك،

 

فإن خفض السعرات الحرارية بشكل منخفض للغاية (أو بسرعة كبيرة) يمكن أن يجعل من الصعب الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن والبقاء بصحة جيدة على طول الطريق.

 

لتحقيق هذه الغاية، استخدم آلة حاسبة مُختصة بأمور إنقاص الوزن عبر الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تقليصها بناءً على عمرك وطولك ووزنك الحالي ومستوى نشاطك وتاريخك المستهدف.

 

ستخبرك الآلة الحاسبة ما إذا كانت أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن طموحة للغاية ومن المحتمل أن تعرضك للخطر.

 

قم بإنشاء خطة لنظامك الغذائي

 

الآن بعد أن أجريت حساباتك الأولية، يمكنك طرح السعرات الحرارية المُوصى بها من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا. على سبيل المثال،

 

إذا كنت تستهلك حاليًا 2800 سعرة حرارية في اليوم وتحتاج إلى تناول ما لا يزيد عن 2000 سعرة حرارية لتفقد كيلوجرامًا أو اثنين في الأسبوع، فهذا يتركك مع 800 سعر حراري يجب تقليله.

 

ولكن بدلاً من مجرد قول “سأتوقف عن تناول الخبز”، خذ الوقت الكافي لبناء قائمة أسبوعية متوازنة وتفي باحتياجاتك الغذائية اليومية.

 

بينما يمكنك بالتأكيد تناول مكمل غذائي يومي، فمن الأفضل بكثير الحصول على العناصر الغذائية من الطعام.

 

يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على كميات وفيرة من الخضروات والفواكه والفاصوليا والحبوب وكميات معتدلة من الدجاج والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

 

 

علاوة على ذلك، لا يجب استهلاك أكثر من 22 إلى 44 جرامًا من الزيت يوميًا، بما في ذلك الزيوت الموجودة في الأطعمة مثل المكسرات والبذور والزيتون ويجب عليك الإلتزام بتلك الخطة حتى تصل لهدفك المنشود في إنقاص الوزن.

 

جورنال العرب

إعلان
انقر للتعليق

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

كورونا

المسلمون يبدأون رمضان بحذر في ظل فيروس كورونا

تم النشر

في

بواسطة

فيروس كورونا

ألقى تصاعد حالات الإصابة بفيروس كورونا في أجزاء كثيرة من العالم بظلاله على بداية شهر رمضان المبارك يوم الثلاثاء، مع تقليص الاحتفالات بسبب مخاوف من العدوى.

 

تجاوزت أوروبا، القارة الأكثر تضررًا، عتبة مليون حالة وفاة بفيروس كورونا، في حين تكافح دول جنوب آسيا تفشي المرض المتصاعد الذي أصاب الاقتصاد العالمي بالشلل.

كيف نستغل شهر رمضان في ظل انتشار فيروس كورونا ؟ - قناة فلسطين اليوم الفضائية

تعطي حملات التطعيم الأمل للأشخاص الذين ضاقوا ذرعا بالقيود التي دخلت عامهم الثاني، وحصلت الهند – التي تشهد ارتفاعًا قياسيًا في عدد الحالات – على دفعة قوية لأنها سمحت لعقار Sputnik V الروسي من أجل علاج فيروس كورونا.

 

يقترب العدد الإجمالي للوفيات بالفيروس من 3 ملايين، وفقًا لإحصاءات وكالة فرانس برس للبيانات الرسمية، حيث حذرت منظمة الصحة العالمية من أن الإصابات تتزايد بشكل كبير على الرغم من الجهود الرامية إلى وقفها.

 

من إندونيسيا إلى مصر، بدأ العديد من المسلمين في جميع أنحاء العالم شهر رمضان بعد أن أكد الزعماء الدينيون أن شهر الصيام سيبدأ يوم الثلاثاء، على الرغم من تفاوت القيود المفروضة على المصلين من دولة إلى أخرى.

 

‘انا سعيد جدا’

 

رحب مسجد الاستقلال الذي تم تجديده حديثًا في جاكرتا – أكبر مسجد في جنوب شرق آسيا – بالمصلين لأول مرة ليلة الاثنين بعد أكثر من عام من إغلاقه بسبب الوباء.

 

وقال محمد فتحي، وهو من سكان العاصمة الإندونيسية، لوكالة فرانس برس إن رمضان هذا العام كان أسعد مما كان عليه في عام 2020، عندما مُنع الناس من أداء صلاة التراويح.

 

 

وقال “العام الماضي كان الوضع قاتما حيث لم يُسمح لنا بالذهاب إلى المسجد لصلاة التراويح”.

 

“ولكن هذا العام، أنا سعيد للغاية لأننا أخيرًا يمكننا الذهاب إلى المسجد لأداء صلاة التراويح في المسجد على الرغم من أننا نتقيد ببروتوكول صحي صارم أثناء الصلاة”.

 

فرضت حكومة أكبر دولة إسلامية في العالم من حيث عدد السكان قيودًا، حيث لا يمكن للمساجد سوى استضافة المصلين بحد أقصى 50 في المائة. يُطلب من المصلين ارتداء الأقنعة وإحضار سجادات الصلاة الخاصة بهم.

 

حظرت عدة مناطق في إندونيسيا التجمعات لفطر الصيام وشجع الزعماء الدينيون الناس على الصلاة في منازلهم في مناطق معينة حيث تتزايد حالات الإصابة بالفيروس.

 

وأضاف فتحي “هذا مثل السعادة وسط القيود”. “رمضان هذا العام له مغزى كبير بالنسبة لي بعد العام الماضي لم نشعر بفرحة رمضان على الإطلاق”.

 

الهند تبدأ باستخدام سبوتنيك من أجل محاربة فيروس كورونا

علماء في فنزويلا: لا آثار جانبية خطيرة للقاح «سبوتنيك في» الروسي | الشرق  الأوسط

أعلنت المملكة العربية السعودية، موطن أقدس الأضرحة في الإسلام، أن شهر الصيام سيبدأ يوم الثلاثاء، على الرغم من أن السلطات قالت إن الأشخاص الذين تم تحصينهم ضد فيروس كورونا فقط سيسمح لهم بأداء العمرة على مدار العام من بداية شهر رمضان.

 

في مصر، كانت القيود أقل صرامة بكثير مما كانت عليه في العام الماضي حيث نزل الناس إلى الشوارع للاحتفال ببداية شهر الصيام.

 

سيبدأ الباكستانيون الصيام اليوم الأربعاء بعد أن وافقت لجان رؤية الهلال المتنافسة على بدء تطبيق وطني لما يسمى “رمضان” في البلاد.

 

مع تعرض البلاد لموجة ثالثة من فيروس كورونا – الأكثر دموية حتى الآن – حثت الحكومة المساجد على السماح للصلاة فقط في الساحات المفتوحة وفرض التباعد الاجتماعي بصرامة.

Hit with Second Wave, India Becomes COVID-19 Hotspot | Voice of America -  English

في الهند المجاورة – التي يقطنها 1.3 مليار شخص – يكافح مسؤولو الصحة ارتفاعًا هائلاً في الحالات في الأسابيع الأخيرة مما أدى إلى حظر التجول الليلي وقمع الحركة والأنشطة.

 

أبلغت البلاد يوم الاثنين عن أكثر من 161 ألف حالة إصابة جديدة – وهو اليوم السابع على التوالي الذي سجلت فيه أكثر من 100 ألف إصابة.

 

حذر الخبراء من أن الحشود الضخمة، ومعظمها بلا أقنعة، في التجمعات السياسية والمهرجانات الدينية، غذت عبء القضايا في الهند، وفي مدينة هاريدوار الواقعة في جبال الهيمالايا، تجاهل الحجاج الهندوس المقنعون مناشدات التباعد الاجتماعي.

 

إضافة سبوتنيك إلى قائمة اللقاحات يعزز هدف الحكومة الطموح بتطعيم 300 مليون شخص بحلول نهاية يوليو.

 

قالت ماريا فان كيركوف، القائدة الفنية لمنظمة الصحة العالمية بشأن فيروس كورونا، إن العالم الآن في “نقطة حرجة” من الوباء.

 

“إن مسار هذا الوباء ينمو … باطراد.

 

“ليس هذا هو الوضع الذي نريده بعد 16 شهرًا من ظهور جائحة الفيروس، عندما نكون قد قمنا بزيادة إجراءات السيطرة”.

أكمل القراءة

سوشيال ميديا

دراما العرب

عرب المهجر

ترند