الصفحة الرئيسية جورنال العرب كيفية إنقاص الوزن في نظام لمدة 30 يوم

كيفية إنقاص الوزن في نظام لمدة 30 يوم


إذا كنت تريد أن تبدأ تجربة إنقاص الوزن وتخسر 10 كيلوجرامات بسرعة، فليس لديك الوقت لبدء خطة نظام غذائي، أو استئجار مدرب شخصي، أو قراءة كتب المساعدة الذاتية.

 

أنت بحاجة إلى خطة مُحكمة وخطوات مدروسة من أجل الوصول إلى هدفك وفي السطور القادمة سنساعدك على الوصل إلى ذلك الحلم عن طريق نصائح ذهبية مأخوذة من أكثر الرياضيين رشاقة:

 

احرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك

 

تُوفر التغذية الوفيرة كل ما يحتاجه الجسم بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية. خلاصة القول هي أنك يجب أن تكون منطقيًا وواقعيًا في تجربتك في إنقاص الوزن. في حين أن بعض الأشخاص يمكن أن يفقدوا 10 كيلوجرامات في غضون أسابيع قليلة،

 

فإن الوزن الذي تخسره يعتمد في النهاية على وزنك الأولي وصحتك الحالية وعمرك والتزامك بخطة شاملة تتضمن نظامًا غذائيًا وممارسة الرياضة.

 

حدد أهدافك ونواياك فيما يخص إنقاص الوزن

 

 

للبدء، ابدأ بتحديد سبب رغبتك في إنقاص الوزن. إذا كان السبب هو أنك تستعد لحدث ما أو لأنك تعبت من تحمل الوزن الزائد، فقم بتدوين ذلك على الورق. بقدر ما قد يبدو هذا أساسيًا، فإنه يحدد نيتك ويسمح لك بتقييم أهدافك بموضوعية.

 

إذا كان هدفك هو ارتداء فستان رشيق من أجل التجمع مع أصدقائك، فيمكنك تقييم مدى واقعية هذا الهدف ضمن الإطار الزمني المحدد.

 

من ناحية أخرى، إذا سئمت ببساطة وترغب في إنقاص وزنك الآن، فقد ترغب في إلقاء نظرة أخرى على نواياك. من المهم أيضًا مناقشة خططك مع دكتور التغذية الخاص بك لتأكيد ما إذا كانت أهدافك صحية بالنسبة لك.

 

خطوات جادة

خطوات جادة

 

في كثير من الأحيان، إذا دخلت في خطة لخسارة الوزن، فستفقد الحافز سريعًا إذا لم تصل إلى هدفك بسرعة ولهذا السبب أيضًا قد لا يكون تحديد رقم وزن معين يجب الوصول إليه أمرًا مفيدًا.

 

من خلال تحديد أهدافك من البداية، يمكنك تقييم مدى إمكانية تحقيقها وما عليك القيام به لتحقيقها. اعلم أيضًا أن النظم الغذائية ليست مستدامة للتغيير طويل الأمد.

 

احسب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادة

 

يدور فقدان الوزن حول استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه خلال نشاط روتيني. أفضل طريقة لمعرفة ذلك هي تدوين كل ما تأكله على مدار اليوم.

 

نظرًا لأنك على موعد يجب الوفاء به من أجل إنقاص الوزن، فلن يكون لديك وقت للاحتفاظ بمذكرات طعام لتتبع مدخولك على مدار أسبوع. بدلًا من ذلك،

 

واكتب كل ما تأكله وتشربه في يوم عادي. يمكنك بعد ذلك استخدام الآلة الحاسبة الغذائية لحساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في فترة 24 ساعة.

 

حاول ألا تملأ القائمة بالأطعمة اللذيذة التي تأكلها فقط من حين لآخر. الهدف هو الحصول على مدخولك الأساسي حتى تتمكن من تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتقليصها بالضبط.

 

احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لخفضها

 

نظام صحي

نظام صحي

 

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا للحفاظ على وزن صحي على جنسك وعمرك ومستوى نشاطك البدني.

 

يتراوح الذكور عمومًا بين يحتاجون إلى 2200-3000 سعرة حرارية يوميًا، وتتراوح الإناث ما بين 1600 و2400 سعر حراري في اليوم.

 

إذا كنت تعاني من زيادة في حجمك وتريد إنقاص الوزن، فمن المحتمل أنك تستهلك أكثر من ذلك. ومع ذلك،

 

فإن خفض السعرات الحرارية بشكل منخفض للغاية (أو بسرعة كبيرة) يمكن أن يجعل من الصعب الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن والبقاء بصحة جيدة على طول الطريق.

 

لتحقيق هذه الغاية، استخدم آلة حاسبة مُختصة بأمور إنقاص الوزن عبر الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تقليصها بناءً على عمرك وطولك ووزنك الحالي ومستوى نشاطك وتاريخك المستهدف.

 

ستخبرك الآلة الحاسبة ما إذا كانت أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن طموحة للغاية ومن المحتمل أن تعرضك للخطر.

 

قم بإنشاء خطة لنظامك الغذائي

 

الآن بعد أن أجريت حساباتك الأولية، يمكنك طرح السعرات الحرارية المُوصى بها من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا. على سبيل المثال،

 

إذا كنت تستهلك حاليًا 2800 سعرة حرارية في اليوم وتحتاج إلى تناول ما لا يزيد عن 2000 سعرة حرارية لتفقد كيلوجرامًا أو اثنين في الأسبوع، فهذا يتركك مع 800 سعر حراري يجب تقليله.

 

ولكن بدلاً من مجرد قول “سأتوقف عن تناول الخبز”، خذ الوقت الكافي لبناء قائمة أسبوعية متوازنة وتفي باحتياجاتك الغذائية اليومية.

 

بينما يمكنك بالتأكيد تناول مكمل غذائي يومي، فمن الأفضل بكثير الحصول على العناصر الغذائية من الطعام.

 

يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على كميات وفيرة من الخضروات والفواكه والفاصوليا والحبوب وكميات معتدلة من الدجاج والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

 

 

علاوة على ذلك، لا يجب استهلاك أكثر من 22 إلى 44 جرامًا من الزيت يوميًا، بما في ذلك الزيوت الموجودة في الأطعمة مثل المكسرات والبذور والزيتون ويجب عليك الإلتزام بتلك الخطة حتى تصل لهدفك المنشود في إنقاص الوزن.

 

جورنال العرب


مقالات ذات صلة

اترك تعليقا

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على هذا ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد